Qué es y cómo gestionar el secuestro emocional

Si notas que más veces de las que quieres reaccionas de forma desproporcionada, posiblemente seas víctima del secuestro emocional. Es cuando perdemos el control de nuestras conductas, y eso nunca es bueno. Eso sí, hay secuestros más agradables, como un ataque de risa o de euforia, y otros más desagradables, como un enfado o el miedo en escalada.

Pero todos nos pueden meter en problemas como son una broma inoportuna, un tortazo indeseado, un insulto inapropiado o una huida injustificada. No te fustigues. Todas las personas caemos en el secuestro. Las verdaderas preguntas son: ¿con qué frecuencia te ocurren?, y ¿cuánto tiempo te duran? Si respondes que son muchas veces o demasiado tiempo, te recomiendo que te hagas una tercera pregunta: ¿está eso afectando de forma significativa a tu vida o a tus relaciones? Si otra vez la respuesta es sí, no deberías dejar de hacer algo al respecto.

Entender primero y actuar después

Cuando entendemos por qué ocurren las cosas, es más fácil encontrar soluciones. Por eso, lo primero es saber que el secuestro emocional sucede cuando nuestro cerebro pensante (o neocórtex) y nuestro cerebro emocional (o sistema límbico) dejan de comunicarse. Esto pasa básicamente cuando se activan nuestras alertas de supervivencia y sentimos la necesidad de atacar o huir. Ahí es cuando las emociones pueden tomar el control de nuestro cuerpo y de nuestras conductas sin que medie el razonamiento.

La inteligencia emocional nos da, fundamentalmente, tiempo. Es decir, nos da agilidad para ganarle tiempo a la reacción automática y decidir cómo queremos reaccionar de verdad. O sea, ser ágiles encendiendo de nuevo el córtex prefrontal para equilibrar las respuestas emocionales que nos surgen.

La llave maestra para conseguirlo se llama autoconocimiento – y seguro que no es la primera vez que lo lees-. Por eso, las sugerencias que te traigo son estrategias para conocerte cada vez mejor y adelantarte a tu propia reacción.

1. Identifica tus reacciones físicas y prepara técnicas para bajarles la intensidad. Toda experiencia emocional viene con lo que se denomina el arousal fisiológico, que está compuesto por todas esas sensaciones físicas que notas y que en un secuestro se disparan. Pero también pueden servirnos de aviso. Así que obsérvate e identifica cómo te sucede a ti eso de perder el control: ¿sudoración?,¿rubor?, ¿calor en las manos?, ¿sequedad en la boca?, ¿algún dolor o tensión? Una vez identificada la sensación, piensa cómo rebajarle la intensidad. Quizás respirando con tranquilidad, bebiendo agua, o tensando y destensando tus músculos secuencialmente. Identifica tus síntomas y encuentra el antídoto físico para la próxima vez que empieces a dispararte.
2. Entrena la habilidad de ponerle nombre a tus emociones. Mejorar tu habilidad para nombrar lo que sientes en cada momento es crucial para la regulación emocional y, por tanto, para gestionar mejor y más rápido un secuestro. Me gusta sugerir un ejercicio muy útil: poner en el móvil un par de alarmas y, cuando suenen, pararte y apuntar la emoción qué estás sintiendo y con qué sensaciones la vives en tu cuerpo. Empieza por dos alarmas diarias y sube a cinco o seis poco a poco, al menos un par de semanas.
3. Establece límites emocionales saludables. Más que gestionar, los límites previenen los secuestros emocionales, que no es poco. Haz todo lo que puedas para no llegar al borde del abismo. Por ejemplo: no digas a todo que sí; no dejes que te hablen mal; aprende a pedir con asertividad y a tiempo lo que necesitas; prepárate mentalmente para hablar con esa persona que te saca de quicio… En menos palabras: cuídate más.
4. Practica el cambio de punto de vista o disóciate de lo que está pasando. En un secuestro es complicado activar la reevaluación cognitiva o el razonamiento, es verdad, pero sí puedes tener una pregunta mágica preparada: ¿qué le dirías a una persona que vive lo que tú para que no pierda los estribos? Esto te ayudará a mirar la situación desde un punto de vista más neutro con menos implicación emocional. Ya sólo te quedaría hacerte caso.

Si entrenas estas claves, y las pones en práctica en situaciones reales, seguro que el hábito hará que te sea cada vez más fácil. Y si ves que aún así no eres capaz, pide ayuda. Defiende tu valiosa capacidad de decidir tu actitud sean cuales sean las circunstancias. Eso es inteligencia emocional.